Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar



Kalp hastalıklarından çeşitli kanserlere kadar birçok hastalığı tetikleyebilen vücuttaki “sessiz iltihaplanma”, sağlıklı beslenme yoluyla büyük ölçüde önlenebiliyor. İşte iltihap karşıtı besinler.


Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar

İnflamasyon (iltihaplanma), çok karmaşık bir süreçtir ve vücudun herhangi bir bölgesinde kendini gösterebilir. En tehlikeli olanı, hücresel veya sessiz iltihaplanmadır, yani görülemeyen iltihaplardır ve bu, diğerlerinin yanı sıra tip 2 diyabet, metabolik sendrom, obezite, kalp problemleri ve alerjiler gibi yaygın hastalıklara neden olabilir.

Bu iltihabi sürecin ortaya çıkmasıyla diyet tipinin çok ilgisi vardır, bu konuda sayısız bilimsel kanıt da vardır.

Journal Of The American College of Cardiology’de (JACC) yayınlanan son çalışmalardan biri, iltihaplanma etkileri olan yiyeceklerden (ultra işlenmiş, kırmızı et, şekerli içecekler ve rafine karbonhidratlar) zengin bir diyet uygulayan kişilerin, esas olarak kardiyovasküler hastalık geliştirme risklerinin yüzde 38 daha fazla olduğunu ortaya koydu.

Aynı şekilde, sonuçları JAMA Oncology’de yayınlanan önceki araştırmalar, aynı gıdalardan zengin diyetlerin kolon kanseri gelişme riskini yüzde 44 artırabileceğini gösteriyor.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #1

İŞLENMİŞ GIDALAR SÜRECİ TETİKLİYOR

Bu nedenle, diyet ve iltihaplanma arasındaki bağlantı açıktır. Aşırı rafine unlar, şeker, ultra işlenmiş ve işlenmiş etler iltihaplanmayı tetikleyen ana gıdalardır. Ve aynı şekilde, organizmanın iltihaplanmasını destekleyen bir dizi besin eksikliği de vardır: Antioksidanların, liflerin ve mikro besinlerin eksikliği, esas olarak, iltihaplanmanın ortaya çıkmasıyla ilişkilidir.

Uzmanlara göre, bizi “iltihaplandıran” özel bir yiyecek değil, belirli yiyeceklerin ve zaman içinde sürdürülen diyet yönergelerinin birleşimidir.

İltihaplanmayı destekleyen beslenme biçimleri oldukça açık olduğu gibi, tam tersi etkiye sahip olan, yani bu süreci önleyen ve ortaya çıktığında çözmeye yardımcı olan besinlerin de çok sayıda kanıtı vardır.

İltihaplanmayı önlemenin anahtarı, eksiksiz ve çeşitli bir beslenme planı izlemektir. Çünkü besin çeşitliliği olmadan inflamatuar süreçleri önlemek için gerekli organik denge kurulamaz.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #2

İLTİHAP ÖNLEYİCİ EKİBİN BAŞI: SEBZELER

JACC araştırmasına da yansıdığı üzere yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak, su teresi, marul, pazı, roka, hindiba) ve sarı sebzelerin (kabak, sarı biber, fasulye ve havuç ) tüketimi, vücuttaki iltihaplanma süreçlerinin önlenmesi bakımından çocuklara yönelik önerilerde ilk sırada yer alıyor. Bu sıralamayı tam  tahıllar (buğday, yulaf, çavdar, darı) takip ediyor.

Domates, iltihaplanmanın ortaya çıkmasında doğrudan rol oynayan serbest radikallere karşı etkisinden dolayı özellikle bu konuda tavsiye edilen bir diğer besin olarak ön plana çıkıyor.

Sarımsak ve soğan da iltihap önleyici gıdaların başında geliyor. Çoğumuzun diyetinde bulunan bu iki gıda, mükemmel bir antioksidan olmasının yanı sıra, özellikle iltihaplanmayı önleyen, birçok özelliğe sahip bir besin olan flavonoid, quercetin (kuersetin) açısından zengindir.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #3

MEYVELER

İltihaplanmayla savaşmaya yardımcı olan gıdaları tanımlayan Harvard Üniversitesi Sağlık Okulu’nun yakın tarihli bir araştırmasında, meyveler çok önemli bir yer tutuyor. Bunların arasında uzmanlar özellikle çilek, yaban mersini, kiraz ve portakalı öne çıkarıyor.

JACC çalışmasının yazarları bu seçkiye nar, elma ve armutu da ekliyor. İltihap önleyici bir seçenek olarak meyvelere giden bu yolun nedeni, meyvelerin zengin vitamin ve özellikle antioksidan madde içerikleridir.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #4

CEVİZ VE ZEYTİNYAĞI

Harvard araştırması ayrıca, esas olarak omega 3 yağ asitlerinin katkısı nedeniyle cevizleri önemli bir yere yerleştiriyor. Bu gıdayla, özellikle Akdeniz diyeti bağlamında ve esas olarak kardiyovasküler sağlık üzerindeki faydalarını doğrulayan çok sayıda araştırma vardır. Araştırmalar, düzenli olarak ceviz tüketen insanlarda, dolaşımdaki birkaç inflamatuar biyobelirteçte bir azalma gözlemlendiğini göstermektedir.

İltihaplanma ve beyin hasarı ile mücadelede etkili olduğu gösterilen bu yağ asitlerinden biri olan alfa linoleik asit özellikle dikkate değerdir. Zeytinyağı (özellikle sızma) yüksek alfa linoleik asit içeriğiyle ön plana çıkmaktadır. Yüksek antioksidan içeriği, onu mükemmel bir iltihap önleyici seçenek haline getirir.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #5

DİKKATE DEĞER: ÇAY VE KAHVE

Antioksidanların, özellikle polifenollerin katkısı, uzmanların çaya iltihap önleyici özellikler atfetmesini sağlamaktadır. Kahvenin de potansiyel iltihap önleyici olduğu konusunda veriler vardır. Kahve antioksidanlar açısından çok zengindir, ancak iltihap önleyiciliği de dahil olmak üzere sağlıklı faydalarını elde edebilmek için doğal, kaliteli kahveler tercih edilmelidir.

Kakaoda olduğu gibi, kahve çekirdekleri de iltihap önleyici özelliklere sahip fitokimyasallar sağlar, ancak her durumda kafeine ve uyarıcılara karşı bireysel toleransı değerlendirmek önemlidir.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #6

İLTİHAP ÖNLEYİCİ DİYETİN VAZGEÇİLMEZİ: YAĞLI BALIKLAR

İltihap önleyici diyet kılavuzlarında yapılan incelemelerle örtüşen bir diğer nokta ise genel olarak yağlı balıkların ve özellikle somon, ton balığı, sardalye ve hamsinin faydalarıdır. Bu gıdalarda bulunan omega 3 yağ asitlerinin faydaları iyi bilinmektedir ve bunların arasında vücuttaki kronik iltihaplanmayı önlemesi de vardır.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #7

ZERDEÇAL VE ZENCEFİL

Zencefilin sağladığı karakteristik lezzetten sorumlu olan gingerol, bu yiyeceğin her zaman iltihaplanmaya karşı en iyi seçenekler arasında yer almasını haklı kılan şeydir. Araştırmalar, sitokinlerin, yani vücuttaki birçok iltihaplanmada yer alan maddelerin oluşumunu engelleme yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir.

Zerdeçalda bulunan ve potansiyel ağrı kesici ve iltihap önleyici etkiler gösteren bir bileşik olan kurkumin de benzer etkiler sunar.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #8

PREBİYOTİKLER

Bağırsak florası, iltihaplı süreçleri uzak tutmak için oldukça önemlidir. Sağlıklı bir bağırsak florası, temel olarak dengeyi korumak için prebiyotik lif sağlayan her türlü sebzeden zengin bir diyetle elde edilir, enzimler ve canlı probiyotik bakteriler sağlamak için çiğ ve fermente edilmiş gıdaları içerir.

Uzmanlar, ayrıca bu konuda fazla şekerden ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmanın öneminin altını çiziyor. Kan şekeri seviyelerini sabit tutmak ve yeterli dinlenme zamanlarını sağlamak da büyük önem taşıyor. Bu konuda ne yediğimiz değil, aynı zamanda nasıl ve ne zaman yediğimiz de büyük önem taşıyor.

Mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken iltihap önleyici gıdalar #9

KATKI MADDELERİNE DİKKAT EDİN

Gıdalara eklenen koruyucu özelliklere sahip bazı maddeler, potansiyel bir iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Fazla sentetik katkı maddeleri vücudumuz tarafından ayrıştırılır ve bu yüzden karaciğere aşırı yük bindirici etkisi olur.

Ayrıca, biriken ve kan-beyin bariyerini geçebilen ağır metaller gibi sağlığımız için de çok zararlı olan çevresel toksinler vardır. Tüm bu maddelerin fazlalığı, diğer süreçlerin yanı sıra, bağışıklık dengesini doğrudan etkileyerek iltihaplanmayı tetikleyebilir. Bu yüzden doğal bir diyet uygulamak ve diyette katkı maddelerinin fazlalığından mümkün olduğunca kaçınmak çok önemlidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir